100 kilometrów marszu to nie tylko test wytrzymałości nóg, ale przede wszystkim "core'u" (mięśni głębokich tułowia) i pleców, które przez dobę będą dźwigać wypchany wodą plecak. Zła postawa natychmiast przeniesie cały ciężar i wstrząsy na stawy kolanowe i biodrowe.
Robiąc je w wolne dni zbudujesz pancerz na trasy.
Opierasz się na przedramionach i palcach stóp, ciało proste jak struna. Napnij brzuch z całej siły, tak jakbyś miał przyjąć w niego cios, ściśnij mocno pośladki.
Dawkowanie: 3 serie po 45 sek (przerwa 40 sek)
Leżysz na plecach z ugiętymi kolanami. Unosisz miednicę do góry odpychając się wyłącznie z pięt, MOCNO spinając pośladki w górnej fazie (na 2 sekundy). Powoli opuszczasz.
Dawkowanie: 3 serie po 15 powtórzeń (przerwa 40 sek)
Siedzisz na krześle, plecy proste, obciążniki na kostkach. Powoli prostujesz i unosisz nogę w kolanie w powietrze. Wytrzymujesz twardo przez 3-5 sekund ("kropelka" napięta). Powoli opuszczasz. Robisz na zmianę (L/P = 1 powt.).
Dawkowanie: 3 serie po 12 powtórzeń (przerwa 40 sek)
Przednia połowa stopy leży na stopniu, pięta "zwisa" swobodnie. Wspinasz się na palcach najwyżej jak zdołasz i bardzo powoli opuszczasz pięty aż PONIŻEJ linii schodka.
Dawkowanie: 3 serie po 20 ruchów (przerwa 40 sek)
Lędźwie dociśnięte płasko do podłogi! Z uniesionych w górę rąk i nóg, powoli opuszczasz nad podłogę prawą rękę za głowę i rozprostowujesz lewą nogę. Nie dotykasz podłogi, wracasz. (L+P = 1 powt.).
Dawkowanie: 3 serie po 12 powtórzeń (przerwa 40 sek)